چگونه تکنیک و سرعت در شنا را افزایش دهیم
یکی از مربیان شنای حرفه ای آمریکا روشی را طراحی کرده است که با کمک آن می توان تکنیک و سرعت را در شنا افزایش داد. این روش نیازمند تمرین زیاد و پشتکار است.
نانسی کرک پاتریک رنه، یکی از مربیان حرفه ای شنای قهرمانی برنامه ای چهار هفته ای برای بالا بردن سریع مهارت شنا و آمادگی جسمانی طراحی کرده است. افرادی که این برنامه را دنبال کنند می توانند بدون کم آوردن نفس به مدت طولانی شنا کنند.
ممکن است افراد زیادی شنا کردن را بلد باشند و بتوانند طول یک استخر را بدون مشکل شنا کنند، اما شنا کردن به طور حرفه ای و در بهترین حالت نیازمند آمادگی جسمانی و یادگیری روش های مناسب حرکت و نفس گیری است.
قبل از این که تمرین شنای خود را شروع کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- در استخری شنا کنید که حداقل 18 یا 23 متر طول داشته باشد. استخرهای المپیک 50 متر طول دارند، اما همیشه نمی توان به چنین استخری دسترسی داشت. استخرهای رو باز بهتر از استخرهای سر پوشیده هستند، زیرا لکه و مواد شیمیایی داخل آب وارد هوا می شوند. از استخری استفاده کنید که ساعت برای اندازه گیری سرعت داشته باشد و خودتان نیز از ساعت ضد آب مخصوص شنا استفاده کنید. این به شما کمک می کند بدانید با چه سرعتی شنا می کنید. بدون ساعت نمی فهمید چقدر پیشرفت می کنید.
- همه مایوهای شنا یکسان نیستند. از مایوهای مخصوص مسابقه استفاده کنید زیرا آنها کاملا به بدن می چسبد و از مقاومت آب جلوگیری می کنند. به یاد داشته باشید که کلر بافت های مایو را بعد از مدتی از بین می برد، بنابراین بهتر است مایو را بعد از هر مصرف بشویید.
- کلاه شنا می تواند باعث افزایش سرعت شود به خصوص در کسانی که موهای بلد دارند، ضمنا کلاه شنا از عوارض مخرب مواد شیمیایی در آب استخر جلوگیری می کند. استفاده از عینک شنا می تواند چشم ها را محافظت کند.
سعی کنید به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید. بعد از شنا بدن را خنک کنید. بدین شکل ضربان قلب پایین می آید.
* هفته اول:
سه روز در هفته در روزهای غیر متوالی تمرین کنید. در شنا عضلات مختلف مورد استفاده قرار می گیرند و روش تنفسی در شنا ممکن است ابتدا خسته کننده باشد، اما با پشتکار می توان سریعا پیشرفت کرد.
در شروع حرکت یک پا را بر روی دیواره استخر قرار دهید دست ها را مقابل قرار دهید و بازوها را در دو طرف گوش ها بگذارید و انگشتان را صاف نگه دارید. خود را به سمت زیر آب پرتاب کنید. بدین شکل مثل یک کمان حرکت خواهید کرد، کمی زیر آب حرکت کنید و سپس به سمت بالا بیایید. کمی شنا کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. 10 بار این تمرین را انجام دهید. در حرکت بعد یک دست را دراز کنید و دست دیگر را در کنار بدن قرار دهید، در این حالت پا بزنید. به هنگام پا زدن زانوها را خم نکنید و پاشنه پا را در آب نگه دارید، پا را از لگن حرکت دهید. برای حرکت کمی به سمت چپ تکیه کنید بعد دست راست را جلو بیاورید، سپس همین کار را انجام دهید و این دفعه دست چپ را جلو بیاورید. سعی کنید چهار تا هشت بار این تعویض دست ها را تکرار کنید. بین هر چند حرکت باید یک بار نفس بگیرید. زمانی که می خواهید نفس بگیرد سر را کمی خم کنید، ولی آن را بالا نیاورید. در حالی که یک تخته شنا در دست دارید، پا زدن را تمرین کنید . در این حالت می توانید سر را خارج از آب نگه دارید.
به مدت یک هفته این تمرینات را تکرار کنید.
* هفته دوم:
در هفته دوم بر روی عضلات پا، تنفس و سیستم قلبی – عروقی کار می شود.
ابتدا حرکت را طوری شروع کنید که یکی از دست ها را به جلو دراز کرده اید و دست دیگر را در کنار بدن دارید. شش بار پا بزنید، سپس دست دیگر را هم جلو بیاورید و شش بار دیگر پا بزنید. پس حرکت دست چپ را شروع کنید و شش بار پا بزنید. سپس نفس بگیرید. سعی کنید 180 متر بدین شکل تمرین کنید. به ازای هر دو بار شنای 180 متر 20 ثانیه استراحت کنید.
در مرحله بعد به ازای هر شش شنای 90 متر، 20 ثانیه استراحت کنید. سعی کنید بر روی تکنیک حرکت دست ها تمرکز کنید.
* هفته سوم:
توجه به طول دوره ها و شمردن حرکت ها ممکن است خستگی به وجود بیاورد. سعی کنید به هنگام استراحت با شخصی صحبت کنید، موسیقی گوش دهید یا بگذارید کمی ذهن شما استراحت کند. سعی کنید بدن را با چند متر تمرین گرم کنید. برای بالا بردن ضربان قلب با 75 تا 80 درصد انرژی خود 23 متر شنا کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس تمرین اصلی را شروع کنید. برای تمرین اصلی هشت بار ، 68 متر شنا کنید. می توانید به ترتیب یک بار با شیوه آزاد شنا کنید ، یک بار شنای کرال پشت یا سینه انجام دهید و بار دیگر دوباره به شیوه آزاد شنا کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. بار اول با 70 درصد انرژی . بار دوم با 75 درصد انرژی و بار سوم با 80 درصد انرژی تمرین کنید. بین هر ست 15 ثانیه استراحت کنید. این کار باعث افزایش استقامت و سرعت می شود.
* هفته چهارم:
بدن را با 400 تا 600 متر شنا گرم کنید، به ازای هر 50 تر ، 15 ثانیه استراحت کنید. در تمرین اصلی شنا ابتدا 300 متر، سپس 200 متر و بار آخر 100 متر شنا کنید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.
با استفاده از شناور پا (PULL buoy) ابتدا 100 متر، سپس 200 متر و بعد از آن 300 متر شنا کنید و بین این این ست ها استراحت کنید.
انجام تمرین هایی برای قوی کردن عضلات پا، شانه، دست و بدنه بسیار مهم است. می توانیم از تمریناتی همچون اسکات، لانگ و کرانچ برای این کار استفاده کنید و سعی کنید انعطاف پذیری مچ پار را نیز افزایش دهید.
بعد از چهار هفته تمرین به کمک یک مربی احتیاج دارید تا تکنیک و سرعت شما را بهبود ببخشد.
