تغذیه در کودکان دبستانی

بعد از خانواده مدرسه دومین مکان مهم اجتماعی جهت تربیت و آموزش علم و دانش به کودکان است. سنین 6 تا 12 سالگی را دوره ی سنی دبستان می نامند. در کودکان این سنین، سرعت رشد جسمانی آهسته و مداوم بوده به طوری که به آن، دوره ی پنهان و خاموش رشد گفته می شود. این پدیده در مقابل، تغییرات عمده و آشکاری است که از لحاظ جسمی در دوران نوزادی و نوجوانی رخ می دهد .

در این سنین، در کودکان تغییراتی از نظر ارتقای مهارت های عصبی، عضلانی و رشد مهارت های شناختی احساسی، عاطفی و اجتماعی به وجود می آید به سبب همین یکنواختی و کندی رشد جسمی، در بسیاری از کودکان تغییراتی در وضعیت اشتها و دریافت غذایی ایجاد می شود، که برای والدین نگران کننده بوده و باعث ایجاد تنش هایی بین آن ها با فرزندانشان در زمینه ی غذا خوردن می گردد.

والدین باید بدانند که نباید از کودکانشان انتظار داشته باشند که به اندازه ی یک نوزاد غذا بخورند و یا به اندازه ی یک فرد بزرگسال اشتها داشته باشد. به علاوه اشتهای یک کودک به میزان فعالیت و تحرک بدنی او نیز بستگی دارد .

همچنین هم گام با رشد شخصیت و حس استقلال طلبی، علائق و انتخاب های غذایی کودکان نیز دست خوش تغییر شده و به غیر از خانواده، تحت تأثیر محیط مدرسه، دوستان و همسالان آن ها نیز قرار می گیرد .

از آن جایی که کودکان آسیب پذیرتر از بزرگسالان هستند، کمبودها و اختلالات تغذیه ای می تواند موجب کاهش قدرت آنان شده و بر میزان یادگیری و حافظه ی آن ها تأثیر منفی بگذارد. پس نظر به این که تأمین سلامت کودکان به معنای سرمایه گذاری در جهت تأمین سلامت جامعه در آینده است، توجه به تغذیه ی صحیح و کافی آن ها نیز حائز اهمیت است.

بررسی وضعیت رشد کودکان

اولین قدم جهت تشخیص این که آیا کودکانمان در وضیت تغذیه ی مناسب و سلامت هستند، بررسی وضعیت رشد آن ها از طریق اندازه گیری قد و وزن است. پیشرفت رشد کوکان این سنین متفاوت بود، برخی از آن ها به طور ارثی کوتاه قد و بعضی بلند قد و ظریف هستند، ولی به طور متوسط در سنین 6 تا 12 سالگی میزان افزایش وزن حدوداً 2 تا 3 کیلوگرم در سال و افزایش قد طبق جداول استاندارد بین المللی برای پسران 5 تا 5/5 سانتی متر در سال و برای دختران همین سنین 5 تا 8 سانتی متر در سال می باشد. قابل ذکر است که شروع سن رشد و بلوغ دختران به طور تقریبی 2 سال از پسران جلوتر است و به همین سبب افزایش قد دختران 6 تا 12 ساله، بیش تر از پسران هم سن آن ها است .

روند رشد قدی نسبت به سن و وضعیت وزن نسبت به قد در کودکان عامل مهمی در تشخیص سلامت آن ها بوده و چنانچه رشد قدی و وزنی کودک با توجه به سن او در محدوده ی طبیعی و منطبق با استاندارد نباشد، باید مورد توجه قرار گیرد.

نیازهای تغذیه ای کودکان دبستانی

انرژی :

 نیاز به انرژی در یک کودک با توجه به متابولیسم پایه و نسبت رشد و فعالیت او تعیین می شود، که باید حدود 50 تا 60 درصد این انرژی از کربوهیدرات (مواد قندی، نشاسته ای)، 25 تا 30 درصد آن از چربی و 10 تا 15 درصد از پروتئین تأمین شود. مصرف کم یا زیاد مواد انرژی زا می تواند باعث لاغری یا افزایش وزن (چاقی) در کودکان شود. کنترل وزن بدن معیار خوبی جهت تخمین کفایت مصرف مواد غذایی انژی زاست. کودکان فعال و پرجنب و جوش درمقایسه با آن هایی که بیش تر طرف دار سرگرمی های کم تحرک مثل تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای هستند، به انرژی بیش تری نیاز دارند .

پروتئین :

کودکان به پروتئین کافی جهت تأمین رشد، حفظ و ترمیم بافت های مختلف بدنشان احتیاج دارند. برنامه ی غذایی روزانه ی کودکان باید حاوی 1 تا 2/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان باشد و حدالامکان دو سوم از این پروتئین باید از منابع غذایی حیوانی و با ارزش بیولوژیکی بالا تأمین شود .

ویتامین ها و املاح معدنی :

جهت رشد و تکامل مطلوب باید برنامه ی غذایی روزانه ی کودکان، حاوی انواع ویتامین ها و املاح معدنی باشد. در صورتی که کوکان از تمام مواد غذایی به میزان کافی و متنوع استفاده کنند نیاز آن ها به ریزمغذی های مختلف تأمین خواهد شد. از جمله املاح معدنی ضروری جهت تأمین رشد و سلامت کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد :

آهن :

کودکان دبستانی به دلیل رشد، به آهن بیش تری نیاز دارند و مصرف ناکافی منابع غذایی حاوی آهن مثل انواع گوشت ها به ویژه گوشت قرمز، منجر به کمبود این عنصر در بدن و متعاقب آن کم خونی فقر آهن می شود. کم خونی باعث اختلال در رشد مطلوب، کاهش قدرت یادگیری و ضریب هوشی در دوران تحصیل، کاهش مقاومت کودکان در برابر بیماری های عفونی خستگی و بی حوصلگی می شود .

کلسیم و فسفر :

کودکان به جهت رشد و تحکیم استخوان ها و دندان هایشان به املاح معدنی مثل کلسیم و فسفر نیاز دارند، که باید از طریق منابع غذایی گوناگون مثل شیر و فرآورده های آن تأمین شود. همچنین برای جذب بهتر کلسیم و نشست آن در استخوان ها نیاز به ویتامینD است که از طریق تابش نور خورشید به پوست در بدن کودکان ساخته می شود .

در برنامه ی غذایی روزانه ی کودکان دبستانی باید به میزان کافی از مواد غذایی و شیر گنجانده شود تا رشد و سلامت استخوان های آن ها تأمین شود .

روی :

کمبود روی سبب اختلال در رشد کم اشتهایی و کاهش حس چشایی می شود. بهترین منبع غذایی این ماده ی معدنی گوشت و غذاهای دریایی است که باید در برنامه ی غذایی کودکان به میزان کافی از آن ها استفاده شود.

 

 راهنمای تغذیه ی کودکان دبستانی

برای تأمین رشد و سلامت کودکان، باید از تمام گروه های اصلی غذایی به میزان کافی، در برنامه ی غذایی روزانه ی آن ها گنجانده شود .

گروه نان و غلات: این گروه شامل مواد غذایی نشاسته ای مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته و بیسکویت ساده بوده که به عنوان بهترین منبع تأمین انرژی جهت رشد و فعالیت روزانه ی کودکان شناخته می شوند. میزان نیاز روزانه ی کودکان دبستانی به اجزای این گروه 3 تا 6 واحد و طبق بعضی منابع 6 تا واحد بوده که هر واحد آن برابر است با 1 برش نان یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته  و یا 4 تا 5 عدد بیسکویت ساده ی کوچک، اجزای گروه نان علاوه بر تأمین انرژی، میزانی از پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی مثل آهن را نیز تأمین می کنند .

گروه شیر و فرآورده های آن: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک دوغ و بستنی ساده است. اجزای این گروه می توانند به میزان کافی کلسیم، فسفر و پروتئین حیوانی با کیفیت خوب را جهت رشد و استحکام استخوان های کودکان تأمین کنند. میزان نیاز روزانه 3 تا 4 واحد برای کودکان دبستانی است. هر واحد یا سهم از این گروه برابر است با سه چهارم تا یک لیوان شیر یا ماست یا 30 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک مایع .

گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه از مواد غذایی ای مثل انواع گوشت ها (گوشت قرمز، امعاء و احشاء، مرغ و ماهی) تخم مرغ، انواع حبوبات (مثل نخود، لوبیا، عدس و …) و انواع مغزها (پسته، گردو، بادام و…) تشکیل شده است. میزان نیاز کوکان دبستانی به گروه گوشت 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد آن برابر با 2 تا 3 تکه گوشت قرمز یا معادل آن مرغ و ماهی، یا 1 عدد تخم مرغ و یا نصف لیوان حبوبات پخته است. اجزای این گروه به ویژه انواع گوشت و تخم مرغ، حاوی پروتئین حیوانی، آن هم با ارزش بیولوژیکی بالاست که می توانند به خوبی نیاز کودکان را جهت رشد و ساخت سلول های بدن تأمین کنند. حبوبات و مغزها نیز حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت خوب هستند و در صورتی که در کنار یک پروتئین گیاهی دیگر مثل نان و برنج و یا کمی از پروتئین حیوانی دیگر مثل ماست و پنیر و … استفاده شوند الگوی اسیدهای آمینه ی آن ها کامل شده و در بدن به خوبی به مصرف می رسند. انواع گوشت ها به ویژه گوشت قرمز حاوی آهن بالایی بوده که مصرف کافی از آن ها می تواند از ایجاد کم خونی فقر آهن در کودکان جلوگیری کند .

گروه میوه ها و سبزی ها: کودکان دبستانی به 4 تا 5 واحد از انواع میوه ها و سبزی ها در برنامه ی غذایی روزانه ی خود احتیاج دارند. اجزای این گروه شامل انواع میوه های تازه، آب میوه های طبیعی، میوه های خشک (کشمش، برگه ها، انجیر خشک، توت خشک ، …) و انواع سبزی های برگی سبز تیره و زرد رنگ مثل اسفناج، جعفری، هویچ، کدو، گوجه فرنگی،… است .

میوه ها و سبزی ها حاوی انرژی کمی بوده ولی میزان قابل توجهی از انواع ویتامین های C, A اسید فولیک و …، برخی از انواع املاح معدنی مثل منیزیم و فیبر غذایی را برای کودکان تأمین می کنند و از این جهت می توانند به عنوان یک میان وعده ی مناسب و یا همراه غذای اصلی به صورت خام مثل سالاد یا پخته در غذا به خصوص برای کودکان دچار اضافه وزن و چاقی استفاده شوند. هر واحد از میوه ها شامل 1 عدد میوه ی تازه یا نصف لیوان آب میوه ی طبیعی یا یک چهارم لیوان میوه های خشک و هر واحد از سبزی ها برابر حداقل 3 تا 4 قاشق غذاخوری از انواع سبزیجات پخته مثل هویچ، کدو و … است .

ویتامین A در بالا بردن مقاومت کودک در برابر بیماری ها و عفونت، سلامت پوست و بافت پوششی و حفظ توانایی دید چشم در تاریکی و ویتامین C در سلامت لثه ها و ترمیم زخم ها نقش مؤثر دارند. همچنین فیبر غذایی موجود در اجزای این گروه، از ایجاد مشکلاتی مثل یبوست در کودکان جلوگیری می کند .

 

الگوی وعده ها و میان وعده های غذایی

برنامه غذایی کودکان در طی روز باید شامل سه وعده ی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و حداقل 2 میان وعده باشد. با توجه به این که میزان اشتها و میل به غذا در کودکان دبستانی در مقایسه با سنین قبل و بعد از آن ها کم تر است، پس در نظر گرفتن تعداد وعده های بیش تر روزانه می تواند نیاز تغذیه ای آن ها را بهتر تأمین کند .

یکی از وعده های غذایی مهم که کم تر به آن اهمیت داده می شود، صبحانه است. این وعده ی اصلی غذایی، باید حداقل 20 درصد از نیاز انرژی روزانه ی کودک را تأمین کرده و حاوی مواد غذایی متنوع و مغذی مثل نان، شیر، پنیر، گردو، تخم مرغ، آب میوه های تازه و طبیعی و … باشد. پژوهش های علمی نشان داده که مصرف صبحانه به کودکان کمک می کند، که در ساعات مدرسه فراگیری بهتری داشته، شاداب و فعال باشند .

والدین باید به گونه ای ساعات خواب و بیداری کودکان را تنظیم کنند، تا آن ها صبح فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشند. همچنین از مواد غذایی و یا غذاهایی مورد علاقه ی کودک در این وعده استفاده کنند .

میان وعده ها (ساعت 10 صبح، عصرانه) تأثیر مهمی در حفظ سلامت تغذیه ای کودکان دارند مشروط بر این که از انواع خوراکی ها و مواد غذایی مناسب و مغذی در آن ها استفاده شود. هم چنین ساعات صرف میان وعده باید به گونه ای باشد که کودک اشتهای خود را برای وعده ی اصلی از دست ندهد .

خوراکی ها و مواد غذایی مثل انواع میوه های تازه ی فصل، سبزی های تازه، آب میوه های طبیعی، میوه های خشک (کشمش، انجیر خشک، آلبالو خشک، توت خشک و…) ، مغزها (گردو، پسته، بادام، فندق، …)  بیسکویت ساده یا کیک های سادۀ خانگی همراه با شیر، ساندویچ های نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی و خیار، نان و تخم مرغ، گوجه فرنگی و … به عنوان میان وعده های مغذی شناخته شده اند که می توانند در کنار تأمین درصدی از انرژی مورد نیاز، میزانی از مواد مغذی لازم مثل پروتئین، چربی های مفید، املاح معدنی و ویتامین ها را برای کودکان در ساعات مدرسه تأمین کنند .

تنقلات و خوراکی هایی مثل انواع شکلات ها، بیسکویت های شکلاتی و کرم دار، شیرینی های خشک و تر، چیپس، پفک، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و … و یا ساندویچ هایی که در بوفه ی مدارس به فروش می رسند. دارای انرژی بالا ولی چگالی مواد مغذی پایین هستند. مصرف آن ها در میان وعده ها نه تنها نیازهای تغذیه کودکان را تأمین نمی کند، بلکه اشتهای آن ها را جهت صرف وعده های اصلی از بین می برد .

 

چاقی در کودکان دبستانی

چاقی یک مشکل عمده ی سلامت عمومی در سراسر جهان است و در طی 4 دوره ی زندگی نوزادی، کودکی، نوجوانی و بزرگسالی ایجاد می شود. امروزه شیوع چاقی کودکان در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه رو به افزایش است. مطالعات همه گیر شناسی نشان می دهد که حدود 13 درصد کودکان چاق سنین قبل از مدرسه و حدود 50 درصد کودکان چاق سنین مدرسه در بزرگسالی چاق خواهند بود و بهترین سن برای پیش گیری از تبدیل اضافه وزن کودکی به چاقی بزرگسالی در طول سنین دبستان (6 تا 12 سال) است. این مشکل در کودکان می تواند به علت افراط در مصرف تنقلات پر انرژی و غیرمغذی مثل انواع شکلات و شیرینی های شکلاتی و خامه دار و غذاهای سرخ کرده و چرب و همچنین به سبب کم تحرکی و فعالیت بدنی کم ایجاد گردد .

والدین نقشی کلیدی در پیشگیری و معالجه ی چاقی کودکان دارند؛ چرا که آن ها در شکل گیری انتخاب غذایی کودکان نقش بسزایی داشته و می توانند کودک را به خوردن میان وعده های کم انرژی، که دارای چگالی مواد مغذی مناسب هستند، مثل انواع میوه ها و سبزی های تازه به جای خوراکی ها و تنقلات بی ارزش تشویق کنند .